“這是我第一次了解到正念減壓練習，非常有收獲，我學到了如何緩解緊張的方法，讓我進步了。”

　　“備考這段時間，雖然我沒有焦慮，但正念減壓這節課，讓我好好休息了一下。”

　　“這節課讓我盡情放鬆。同時也送給同學們一句話：永遠相信美好的事情即將發生！”

　　2024年6月19日下午，廣州市第十六中學東華實驗學校初三級學生聆聽了《紅姐姐信箱》團隊帶來的《正念減壓，沉著應考》專題講座。在互動環節中，同學們自信大方地分享自己的感受和收獲。

在正念中，感受平靜和輕鬆

　　講座分三部分進行：正念為什麼；正念為何可以幫助考生減壓；正念減壓練習體驗等三個方麵來展開。

　　講座開始，紅姐姐講師團高級講師、正念教練楊寧老師通過生動形象的肢體語言演示讓同學們先了解到正念是什麼。原來，“正念”的“正”不是通常人們理解的“正確”的意思，而是“不帶評判地覺知當下。”

　　為了讓同學們便於理解，楊寧老師帶領同學們進行“正念呼吸練習體驗”，同學們感受到，正念呼吸練習就是訓練自己把不斷走神的注意力回到呼吸上，因為呼吸發生在此時此刻，回到呼吸上，就可以回到當下，少了對未來的擔憂和對過去的糾結，人自然就會感覺平靜和輕鬆。

正念為何可助減壓？

　　中考即將到來，同學們常有各種焦慮：“考不上好高中=考不上好大學=找不到好工作=人生不幸福，壓力山大”“中考考砸了，同學會看不起我”“考不進目標學校，父母會責怪我。我辜負了他們的期望，我不值得他們愛我”……

　　楊寧老師告訴大家：“麵對中考這樣一個重要的考試，有一些焦慮的感受，這是非常正常的，這並不是你有什麼問題，更不是你的錯。相反，這正好是一個機會學習管理你的焦慮情緒，將一生受益。因為每一個人在人生的某一個階段都會遭遇到焦慮的。焦慮主要是由未來的不確定性和害怕事情發展的結果離自己的預期差距太大引發的。有的會感到緊張，不安，擔憂，害怕，恐懼，有的會感到煩躁，急躁，易激動等等，強烈的情緒還會引起軀體化症狀，如：入睡困難，虛弱無力，容易感冒發燒，肌肉緊張、痙攣、心跳加快、胸疼、頭疼、胃疼。這就需要關注自己的情緒狀態，並及時調整。如果身體放鬆下來，焦慮的情緒也可以得到緩解。”

　　接著，她通過三位一體的大腦結構圖讓同學們了解到大腦是如何工作的，正念是如何調整大腦的。

　　情緒腦（邊緣係統）負責我們的情緒，情感，記憶。理性腦負責學習、創造。當情緒腦感覺安全，平靜，放鬆的時候，理性腦可以高效地工作，專注力，學習力，創造力都非常棒，當情緒腦被過高的焦慮、緊張、害怕、擔憂、不安、煩躁等情緒攪動得不安的時候，就像火山地下的熔漿在翻滾，理性腦也就無法好好工作，注意力渙散，心緒不寧。有時候當我們和爸爸媽媽產生了衝突，好久都無法進入學習狀態。因為情緒腦需要好長時間才能安靜下來。

　　如果在考試的時候，情緒腦過度焦慮，會感覺肌肉繃緊，有的會感到身體像被凍僵了一樣，有的覺得大腦一片空白，本來會做的題目也不會做了。

　　心理學家和神經科學家研究發現，從事健康的活動可以幫助我們情緒腦的保健。健康的活動就是指我們在從事這些活動時可以感覺到自己是輕鬆的，愉悅的；這些活動之後，我們會感覺自己更有活力，更加自信，更加有勇氣去麵對挑戰和困難的。

　　經過研究，那些堅持正念練習的人，情緒腦中的杏仁核體積減小，較少感受到焦慮。正念練習可以讓我們的腦中前額葉皮質變厚，讓人更加專注，更加有創作力，記憶力更好，學習效率更高。

與困難情緒相處

　　最後，楊寧老師帶領同學們進行正念練習體驗《與困難情緒相處》（SSA）。

　　她在帶練中讓同學們掌握了與困難的情緒打交道特別有用的策略：

　　1.給情緒命名。

　　為困難的情緒命名能讓人免於迷失其中。研究表明，當我們給情緒命名時，杏仁核（登記危險信號的大腦結構）的活躍程度會下降，觸發身體壓力反應的可能性也會降低。當我們輕輕地說“這是憤怒”或“我感到害怕”的時候，我們通常就不會迷失在情緒中。

　　2、覺察身體裏的情緒：

　　當我們在麵對困難的情緒時，如何好好與它們相處，從而治愈自己呢？覺察身體裏的情緒，感受情緒，就能治愈情緒。善待自己，當處在不舒服的感受中時，不要責備自己不該緊張，害怕，因為自責隻能加深不舒服的感受。

　　3、SSA：soft（軟化）—soothe（安慰）—allow（允許）

　　放鬆自己的身體，當身體可以放鬆，情緒上會放鬆下來。她提醒大家這段時間要吃好飯，睡好覺，進行適當的體育活動，注意不要受傷，照顧好自己的身體；從今天起學習做自己最理想，最鐵杆的朋友，給自己說安慰鼓勵的話，不放棄自己，每天可以在心裏對自己多說幾次，剛開始不習慣，後來就慢慢習慣了，你會收獲一個一生的摯友，那就是你自己。

　　最後，楊寧老師溫馨提醒同學們，從今天開始每天花一點時間進行正念練習，焦慮程度一定會下降的。在考試中，最容易讓人感到緊張的時間段是坐在考場等待發試卷的幾分鍾，這時可以練習正念呼吸，把注意力集中到呼吸上，從而以平和的心態開始答題。

　　據了解，“助力考生圓夢”是《紅姐姐信箱》喜迎25周年係列公益活動，20多年來已開展300多場講座，為考生減壓賦能，倍受師生歡迎。

　　活動結束後，學校心理老師李婉詠表示，通過這次講座，學生反饋收獲良多。同學們學會了關注當下的學習過程，使他們能夠放鬆心態，減輕焦慮感。同時，通過學習和實踐正念技巧，學生可以更加清晰地認識和感知自己的情緒，學會調整情緒狀態，避免被負麵情緒所困擾。這有助於學生在麵對挫折和困難時保持冷靜和樂觀，以積極、樂觀的態度麵對生活，關注生活中的美好和幸福。

beplay2網頁登錄 林劍 通訊員 楊紅