立定跳遠技巧：在田徑訓練中經常采用. 立定跳遠是“達標”項目之一，是體育考試、會考的必測項目或選測項目。

一、立定跳遠的技術動作描述。

　　兩腳自然分開與肩同寬，站在起跳後邊，然後兩臂自然前後預擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線，至最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體前傾。

二、立定跳遠動作。

　　完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　(一)、預擺

　　1、正確動作如下圖。兩腳左右平行開立，與肩同寬，膝蓋朝前，與腳尖方向一致;兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右)，上體稍前傾，手盡量往後擺(前擺直腿，後擺屈腿)。一般情況下預擺1-2次。

　　3、擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時手臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

　　(二)、起跳騰空：

　　1、起跳。

　　兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　2、騰空。

　　起跳後當身體處於最高點時收腹，大腿盡量貼近上體。

　　(三)、落地緩衝：

　　收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，屈腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

三、影響立定跳遠成績的因素。

　　身高腿長、起跳的蹬地速度、擺臂、騰空、落地緩衝等技術動作，其中最重要的還是蹬地速度。

　　另外，服裝鞋子對成績也有影響，當練習者的體重增大或運動幅度減小時，最不利於髖、膝、踝三關節的充分用力，服裝最好穿輕柔的運動服，鞋子應選擇輕柔的低邦鞋，鞋底的磨擦係數要大，利於蹬地發力。

　　四、立定跳遠的輔助練習。

　　1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。

　　2、單足前進跳練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控製在25-30米左右，完成3-4組。

　　3、收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。

　　4、負重伸蹲練習：將一定重量的物體放在肩上做伸蹲，發展下肢力量。