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濟南大學城實驗:疫情防控，從“心”開始——居家學習心理調適指南
2022-12-03 09:17:00
濟南大學城實驗
疫情來勢洶洶，
再次擾亂了我們正常的學習生活，
居家學習的日子又開始了。
麵對突如其來的變化，
我們或許會感到緊張、焦慮、擔憂、不知所措。
為幫助大家平穩度過這一非常時期，
濟南大學城實驗心理健康中心為大家準備了居家學習心理調適指南，
讓我們一起築起心靈防線，
共同迎接新的挑戰吧！
調節心態，接納變化
麵對再次開啟居家線上學習模式，或許有些同學覺得還不錯，比較舒適，自由靈活。
有些同學覺得自己自律性差、沒人監督，管不住自己，經常走神，不能專注聽課。
有的同學認為沒有同學在身邊互動，自己上課沒意思，學習效果不好等等。
但不管怎樣，坦然接受變化，調適心態，同時思考如何更快樂高效地學習才是正道。根據情緒ABC理論，我們的情緒和行為會隨著認知的變化而變化。看待線上學習的角度不同，學習的心情就不同。因此，對待上網課這一現實，我們應該改變消極的認識，轉變心態，積極地看待它。
接納情緒，合理宣泄
如果你因為在家無法完成學習任務而異常焦慮，或是因為無法自由地外出而鬱悶，或者看到疫情的情況而擔心，別急著消除這些情緒，因為這是一個人正常的反應。
情緒實際上不分好壞,每份情緒都有其意義與價值；情緒指引我們成長的方向，給予我們改變的力量，情緒可以為生命服務。因此調節情緒的第一步，就是能夠接納各種消極情緒。要知道消極情緒是在提醒我們提高警惕，保護好自己。在此基礎上主動地表達情緒，合理地宣泄情緒。和家人、朋友說一說你的擔憂和焦慮，有時僅僅是表達出來，情緒就緩解了一半。
推薦一些簡單的心理調節方法
1.呼吸肌肉調節法。
這是一個簡單的平複心情的方法。呼吸肌肉調節法步驟簡單，可隨時隨地進行。從吸氣、屏氣到呼氣均默數 10秒，吸氣時通過鼻腔緩慢而充分地將空氣吸到身體最深處，呼氣時則通過鼻腔或口腔緩慢呼出，在此過程中可在吸氣的同時將雙手握拳屈臂，手臂及肩部肌肉收緊，呼氣時再放鬆，感受身體肌肉緊張與放鬆的變化。循環上述步驟，每次可練習 3-5 分鍾。
2.蝴蝶拍。
“蝴蝶拍”是一種常用的通過在軀體層麵的自我安撫來尋求並促進心理穩定化的方法。簡單地說，就是個體給一個“愛自己的擁抱”，就像是幼年受驚時父母可以給予我們的一樣，從而重新獲得安全和穩定。個體可以閉上眼睛或者半合著眼，雙臂交叉放在胸前，雙手交替擺動，輕拍雙肩，就像蝴蝶扇動翅膀一樣，同時緩慢深呼吸，體知當時的思緒及身體感受，不作任何評判，如同目送天上飄過的雲朵，如此重複，直至恢複平靜。
3、自覺自律，管理時間
居家學習對同學們的自主學習能力提出了更高的要求：能夠合理規劃時間，自覺完成在線學習任務。
但在居家學習的過程中，同學們每天都與手機、電腦相伴，如果缺乏自覺自律，很容易放飛自我，而忘記了自己要認真聽課學習。
所以要求同學們能夠嚴格遵守學校的作息時間，提升時間的利用率，保持積極學習的狀態在線認真聽課完成各科作業，必要時可以請家長或朋友進行監督。
此外，要製定合理的學習目標，設定不同的優先級，按照任務的輕重緩急進行處理，保持充沛的精力，輕鬆應對學習和生活。
推薦方法1:時間管理四象限法
將事情分為四類，按輕重緩急設計好時間節點，合理利用時間，並逐步完成。
推薦方法2:番茄時間管理法
1.確定你想要學習什麼；
2.設定一個25分鍾的定時器；
3.學習，直到定時器時間到：這就是一個“番茄鍾”；
4.休息5分鍾，繼續下一個番茄鍾；
5.每4個番茄鍾做一次長時間的休息。
6、積極溝通，換位思考
有些同學在居家學習過程中不免會遇到與父母如何相處和溝通的問題。首先需要尊重父母，積極溝通，控製自己的情緒，學會換位思考，看到父母真正的用心，看到父母的局限性，父母沒有經曆你成長的環境，沒有接觸你感興趣的事情，可能真的難以了解你的世界。
作為孩子，可以多一點主動和父母溝通，分享你的見聞和經曆，分享你的快樂與悲傷，分享你的想法與見解，給父母一個機會成長為理解尊重孩子的更智慧的父母，也給自己一個機會成長為理解體貼父母的更優秀的孩子。
勞逸結合，健身悅心
“逸”並不是指玩遊戲、刷手機等需要付出精力的活動。人的注意力、意誌力、精神力都是有限的，學習和遊戲都會消耗我們的精力，關掉網課拿起手機，相當於我們在連軸工作。
“逸”應該是給大腦“自由呼吸”的時間。停下手中的事情發發呆，不去想任何事情；或者出去走走，讓大腦接觸到新鮮空氣；或者泡個澡感受從內到外的放鬆；或者做些力所能及的家務勞動，提高生活技能。當我們從高強度、快節奏的學習中慢下來時整個人才能獲得真正的放鬆，精力值才會有所恢複。
居家學習期間，我們還可以結合自己的興趣和生活條件，每天開展室內運動，如進行墊上俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐，還可以跳健身操、轉呼啦圈、踢毽子等。適當的運動不僅可以消除疲勞，提高大腦中的血氧含量，並且能夠促進大腦活動，既健身又悅心。
同學們，星光不負趕路人，時光不負有心人，網課當前，我們更應克服懶惰和遊離的心緒，以熱情飽滿的心態投入到理性而自律的學習生活中，不念過往，不懼將來！相信時間和幸運一定不會辜負網課期間努力上進的你們！
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