炙熱的六月即將到來,莘莘學子們的考場一日日的臨近,學業考試所帶來的壓力也逐漸逼近。許多孩子在考前,難以避免地陷入緊張、精神疲憊甚至崩潰之中。太過緊張也會影響考試過程中的發揮,甚至在考試結束後,都會帶來長時間的不愉快。
大考麵前,我們該如何識別焦慮,調整心態?作為父母,如何擺脫“幹著急”“瞎關心”,有效地幫助孩子緩解焦慮?
一、考試焦慮都有哪些表現?
焦慮是人類麵臨挑戰時的本能反應。中考、高考是人生進階中的重要節點,麵對這樣的時刻,許多人都難免感到緊張。適當的焦慮有助於激發人類的行動力和敏捷性,迎接挑戰。但過度的焦慮,可能導致精神疲憊不堪,影響學習效率。
在兒童青少年之中,孩子們除了感受到擔憂、緊張、不安等焦慮情緒外,往往還伴隨著許多軀體不適的症狀:比如心慌、心悸、胸悶、呼吸困難、腹痛、腹瀉等,一些嚴重的焦慮還可能出現失眠、食欲下降等。
故而,頻繁而無特殊異常的軀體症狀,也需要引起家長朋友們的重視,這有可能是孩子焦慮的信號。
二、如何有效應對?
1、學會提供正確的關注與鼓勵,做有情緒價值的父母
麵對處於考前焦慮或是考後緊張、患得患失的孩子,許多父母也會控製不住自己的擔心,不僅無法有效地幫助孩子緩解焦慮,甚至彼此影響、火上澆油。
家長擔心孩子並非是錯誤的,而是應當學習適當地表達方式,準確接納孩子的情緒,解決孩子的焦慮,才能真正解決“危機”。
予以針對孩子自身成長的鼓勵
當孩子沮喪、為前途擔憂時,家長們不妨這樣說:“你一直在努力嚐試,爸爸/媽媽感到很欣慰”“(過程中)確實有失誤,我想這也是你在不斷調整的過程”。
而避免這樣說:“你如果能xx就更好了”“你看,你比誰誰優秀多了”等等……
更不要留下蒼白的“我不在乎你的成績,你考差了也無所謂,怎麼樣都行”這種無力的鼓勵。
注重於對孩子情緒的體察與反饋
當孩子因為憂慮崩潰哭泣,當他們因為一次測試不理想而焦躁不安時,家長們不妨這樣說:“你現在很緊張,是嗎?”“你心裏一定很沮喪,對不對?”“(沒有做好)你也很難過,是嗎?”
而不是在旁暴怒、憤懣,對著哭泣的孩子無奈吼叫:“有什麼可哭的?”“有這麼嚴重嗎?”
我們會發現,當我們理解到孩子的情緒而非在旁無能狂怒時,我們能和孩子建立更好的情感連接,成為有情緒價值的父母。
2、掌握有效的放鬆技巧,幫助孩子情感著陸
父母可以主動使用心理調節技術,幫助孩子保持心靈安定。
呼吸放鬆法
通過有意識地調整呼吸和身體放鬆,快速緩解焦慮情緒的一種方法。一隻手放在胸部,另一隻手放在腹部,感受你的呼吸帶來的身體變化;通過鼻子深深地吸氣,讓你的胃部鼓起來(鼓肚子),盡量使上胸部活動最少;緩慢、均勻地呼氣,呼氣的時間比吸氣的時間稍慢一些;重複這樣的深呼吸,一分鍾8-12次為宜。
蝴蝶拍
通過有規律的拍打身體來增加自身安全感與情緒穩定的心理技術。
(1)想象一個過去經曆中給我們帶來積極體驗的事件,並體會身體的哪個部位感受到了這種積極的體驗;
(2)雙臂在胸前交叉,右手在左側、左手在右側,輕抱自己對側的肩膀;
(3)雙手輪流輕拍自己的臂膀,“左一下、右一下”為一輪;
(4)速度要慢,輕拍 4—12 輪為一組。
著陸技術
當我們感到特別焦慮恐懼、似乎將被負麵情緒淹沒的時候,它通過將注意力轉移至外界,幫助我們回到現實,緩解我們的情緒。
精神著陸:環顧四周,感知到所看到的物體的顏色、形狀、名稱等。如問自己能看到哪些顏色,盡可能回答5種以上;閉上眼睛問自己能聽到哪些聲音,讓自己快速回到現實。
身體著陸:身體放鬆,感受雙腳與地麵的接觸,身體與椅子的接觸;動動手指和腳趾,感受物體的溫度、硬度。
自我撫慰的著陸:想一個你愛的或者愛你的人,想一件期待去做的事,想一些讓自己安心的東西,沉浸在自己的美好世界中,放鬆自己。
安全島訓練
放鬆準備:找一個盡量安靜、舒適的空間,讓自己的身體自然地放鬆,雙腿分開、與肩同寬,雙肩自然下垂。微微地閉上眼,調整呼吸的節奏,深吸慢呼,越慢越好。
構想場景:嚐試在腦海中想象一個讓自己能夠全身心放鬆,感到安全、舒適的地方,這個地方隻有你一個人能造訪。在這個地方陪伴著你的,都是友善、可愛、讓你感到輕鬆的東西。盡量讓這個場景變得清晰。
體驗場景:當場景逐漸清晰後,嚐試對場景進行自我確認,包括畫麵、物體、色彩、聲音等,並確認這種體驗給自己帶來的感受。如果你覺得有點冷,可以想象太陽照在身上暖洋洋的。
安全確認:當這個安全島讓自己找到舒服的感覺時,進行安全確認。通過調整身體姿勢或手部動作,讓自己正式進入並徜徉在安全島內。
享受放鬆:讓自己在安全島裏享受寧靜和放鬆的感覺,並細細地體會現在的這種感受,保持一段時間,比如5分鍾~10分鍾,如果自己願意,更久些也可以。
回到當下:當自己感覺情緒變得平靜或愉悅時,可以撤銷掉自己之前的身體姿勢或手部動作,慢慢地睜開眼睛,回到當下。
上述四種訓練方式,可以在失眠的夜晚或是突然緊張時使用,也可以在學習前、學習後用作一種有效的放鬆。
此外,聆聽輕音樂、白噪音舒緩精神,適當的散步、瑜伽激活緊張學習一天的僵硬肌肉等,都能夠緩解焦慮,提高學習效率。
3、及時尋求專業切勿諱疾忌醫
如若孩子的焦慮情緒嚴重,或繼發風險行為,如自傷、自殺企圖等,建議立即就醫,尋求專業的精神心理幫助,在專業人員的指導下進行心理治療、藥物治療等。
考試是人生的必經階段,但絕非人生的終點與意義。讓我們保持輕鬆心情,調整精神狀態,交好這一份人生的階段答卷!
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